다양한 부위별 홈트레이닝 운동법

전신운동

Jumping jack

1. 가볍게 뛰며 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 동시에 양팔을 벌리듯이 둥글게 하늘로 뻗어 귀 방향으로 마주보게 합니다.

2. 이어서 차렷자세로 돌아옵니다.

3. 세번째 동작은 첫번째 동작과 같게 양 발을 벌리며 양 팔을 올립니다.

4. 그리고 마지막으로 다시 차렷자세를 합니다.

Arm walking

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선 자세에서 시작합니다.

2. 몸을 숙여 양 손으로 바닥을 짚고 무릎은 최대한 핀 상태로 유지합니다.

3. 손으로 걷는 것처럼 한 손씩 짚어나가며 앞으로 이동합니다. 이때 팔에 지나친 무리가 가지 않도록 할 수 있는 만큼만 벌리며 앞으로 움직입니다.

4. 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 손을 움직입니다.

5. 다시 거꾸로 한 손씩 발 쪽으로 움직이며 돌아옵니다.

6. 1~5번 동작을 반복합니다.

High knee clap

1. 다리를 들어올려줍니다.

2. 손을 다리 아래로 이동해 박수를 쳐 줍니다.

이때 상체는 많이 숙일 필요가 없고, 복부 힘을 이용해서 다리를 높이 들어줍니다.

Squat butt kick

1. 어깨너비로 두발 스탠스를 유지하며 허리를 곧게 펴고 기본 스탠딩 자세에서 시작합니다.

2. 허리를 곧게 펴고 골반을 천천히 아래로 내리며 허벅지와 힙라인이 일직선이 되는 지점까지 하향합니다.

3. 앉은 자세에서 몸을 살짝 움츠린 후 순간의 빠른 순발력을 최대한 이용해서 높이 뛰어줍니다.

이때 뛰어주면서 뒤꿈치를 접어 힙으로 킥 해줍니다.

4. 점핑에 이어서 처음과 같은 안정된 자세로 착지합니다. 여기서 허벅지에 한 번 더 강한 자극을 발생시킨 후 천천히 일어납니다.

5. 처음부터 다시 천천히 위 순서대로 반복하여 줍니다.

Squat in & out

1. 바닥에서 스탠딩으로 시작하고 무릎을 구부려 힙라인을 완전히 내리는 베이직 스쿼트를 실시합니다.

2. 기본 포지션을 잘 유지하기 위해 힙을 가능하면 최대한 멀리 빼줌으로써 허벅지와 엉덩이의 가동 범위를 충분히 넓게 확보해 주는 게 좋습니다.

3. 이어서 무릎을 펴고 스탠딩으로 전환하는 과정에서 점핑을 해주면서 다리를 모아줍니다.

4. 이어서 다리를 어깨너비보다 약 1.2배 넓은 스탠스로 열어주고 다시 힙을 내리는 스쿼트를 실시합니다.

5. 계속해서 반복하며 좌우 다리를 넓게 열어주고 다시 좁게 리턴하는 과정에서 자세의 흐트러짐 우려가 있지만 복부에 힘을 주고 자세에 집중하면 동선에 대한 안정된 진행이 가능합니다.

Push up + burpees

1. 바르게 선 자세에서 시작합니다.

2. 상체를 숙여 바닥을 짚고 다리를 하나씩 뒤로 뻗어 바닥에 엎드린 자세를 만듭니다.

3. 배를 대고 푸쉬업을 1회 실시합니다.

4. 다리를 하나씩 가슴쪽으로 당겨오고 일어납니다.

5. 위 과정을 반복합니다.

Standing twist

1. 왼쪽 다리를 뒤쪽 후방에 두고 우측 다리를 앞에 두고 스탠딩 포즈에서 중심을 유지합니다. 이때 두 손은 서로 깍지 끼고 두 팔을 머리 위로 올리면서 등 라인을 곧게 펴주도록 합니다.

2. 이어서 뒤쪽에 있던 좌측 다리를 앞으로 당겨와서 가슴 앞까지 무릎을 구부려 올립니다. 이때 허리를 좌측으로 회전하고 머리 위로 올리고 있던 두 손을 내려 올라오는 무릎을 가볍게 터치합니다.

3. 마지가 완료 지점에서 올린 무릎을 다시 후방으로 리턴하며 왼쪽으로 회전했던 허리는 다시 회전을 이용해 원위치합니다. 또한 깍지 끼고 내렸던 두 손을 다시 올려줌으로써 동작 1회를 완성하게 됩니다.

High knee

1. 양발과 팔을 크게 흔들며 팔과 다리는 교차하여 높고 멀리 뜁니다.

2. 무릎이 허리높이까지 올라올 수 있도록 합니다.

3. 위 동작을 반복하여 줍니다.

하체운동

Stiff deadlift

1. 바벨을 들고 양발 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 좁게 섭니다. 이때 어깨가 굽지 않도록 시선을 앞쪽에 두고 가슴을 내밀어 줍니다.

2. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 숙입니다. 이때 시선은 45도 앞을 바라봅니다.

3. 대퇴이두근의 힘을 이용하여 상체를 일으킵니다.

Wide squat pulse

1. 다리를 어깨너비 보다 약 1.5배 넓은 스탠스를 가져갑니다. 그리고 허리를 곧게 펴고 복부와 하체에 긴장을 해줍니다.

2. 넓은 와이드 포지션을 유지한 채 엉덩이를 내리고 무릎을 구부립니다. 이 과정에서 내전근이 강하게 당길 테고 허벅지 전면 부분과 엉덩이에 자극성이 빠르게 생성될 것입니다.

3. 와이드 스탠스를 그대로 유지한채 다시 스탠딩으로 리턴합니다. 이때 안쪽살이 서서히 커팅됨에 따라 라인의 밸런스가 속도감 있게 케어됩니다.

4. 다시 한번 동일한 방법으로 힙라인을 내리는데 자세의 엄격함에 따른 중요 포인트는 하제가 힌지 될 수 있도록 힙과 허벅지 가동 범위를 충분히 넓게 가져가도록 합니다.

5. 와이드 포지션임에 따라 자세의 흐트러짐이 발생할 가능성이 높기 때문에 진행 중 긴장도를 잃지 말고 상체가 앞으로 구부러지거나 무릎이 발등을 넘지 않도록 가동되는 동선 범위에 집중해야 합니다.

6. 순서와 주의점을 참고해서 위와 같이 넓은 스탠스를 유지한 채 반복하며 속도를 올립니다. 

Squat + abduction

1. 기본 스탠딩에서 가슴 앞에 중량이 있는 덤벨 혹은, 두꺼운 책을 들고 밴드를 착용한 허벅지를 어깨너비 스탠스로 유지합니다.

2. 가슴 앞에 들고있는 weight가 앞쪽으로 쏠리지 않도록 상체 기립근을 곧게 펴준 상태로 무릎을 구부려 골반을 아래로 천천히 내립니다.

3. squat의 하향 포지션에서 무릎을 사이드로 넓게 열어줍니다. 이어서 좌우로 열어준 다리를 다시 빠르게 모아줍니다 이 과정이 힙어브덕션 입니다.

4. 어브덕션 1회 실시 후 이어서 재차 다시 한번 무릎을 사이드로 열어주고 빠르게 원위치합니다.

5. 어브덕션 과정 2회를 모두 수행했다면 이어서 다시 시작할 때와 같이 기본 스탠딩으로 전환합니다.

6. 이렇게 위와 같이 기본 스쿼트 자세를 취한 후 2회 빠른 어브덕션을 실시하고 스탠딩으로 리턴하는 방법이고, 바닥으로 하향한 포지션에서 스탠딩으로 전환할 때 다시 한번 대퇴근 전반적 부분과 엉덩이에 자극이 가해집니다.

Jump squat

1. 다리 간격을 어깨 넓이만큼 벌리고 섭니다.

2. 무릎을 접고 양팔을 앞으로 들어올리며 스쿼트 합니다.

3. 제자리로 돌아오며 위로 점프합니다.

4. 위 동작들을 반복합니다.

상체운동

Deadlift

1. 다리 간격을 골반넓이만큼 벌리고 섭니다.

2. 손등이 정면을 향하도록 합니다.

3. 허리와 무릎을 구부리며 내려갑니다.

4. 제자리로 돌아옵니다.

5. 위 동작들을 반복합니다.

Dumbbell row

1. 벤치에 한 쪽 다리와 손을 올리고 반대편 다리는 어깨너비 만큼 벌려 상체를 지면과 평행하게 만든 채 반대편 손에는 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 시선은 정면을 바라보고 숨을 들이마십니다.

2. 덤벨을 쥔 손쪽의 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 잡아당겨 위로 끌어올리며 숨을 참습니다.

3. 팔꿈치가 등 높이를 지나 어깨 높이와 평행하게 올라오면 등 근육의 최대 수축을 느끼며 호흡을 내쉬고 잠시 정지합니다.

4. 천천히 팔을 내려 원 위치로 돌아갑니다다.

5. 위 동작들을 반복합니다.

Lateral raise

1. 양손에 덤벨을 들고 허리를 곧게 펴고 바른자세로 섭니다.

2. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 양 옆으로 벌려 들어올립니다. 이때 들어 올린 팔이 어깨보다 높게 올라가지 않도록 주의 합니다.

3. 위 동작들을 반복합니다.

Front raise

1. 가슴은 정면을 바라보도록 해주며 살짝 앞으로 기울여 줍니다.

2. 덤벨을 들고 손등이 앞을 보도록 잡아주고 본인의 허벅지 앞에 위치 시켜줍니다.

3. 팔꿈치는 살짝 구부린채 고정시켜주고 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어올려 줍니다.

4. 몸의 반동으로 올리지 말고 오로지 어깨 힘으로만 들어준다는 생각으로 진행해줍니다.

5. 무게를 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 다시 원위치 시켜줍니다.

6. 어깨 힘만으로 올려줬다 내려줬다를 반복합니다.

Biceps curl

1. 양손에 물병을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 서줍니다.

2. 자세를 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 물병을 들어올립니다.

복근운동

Crunch

1. 자리에 누워 무릎을 세워줍니다.

2. 양손을 머리 뒤에 대줍니다.

3. 머리와 어깨를 들어줍니다.

4. 제자리로 돌아옵니다.

5. 위 동작들을 반복합니다.

Bicycle crunch

1. 바닥에 누워 상체를 20도 정도 올려줍니다.

2. 양쪽귀에 손을 올려줍니다.

3. 한쪽 무릎을 가슴으로 당기며 반대쪽 팔꿈치를 맞닿게 합니다.

4. 양쪽으로 번갈아가며 안정적인 회전감과 속도감으로 진행합니다.

5. 위 동작들을 반복합니다.

Plank toe touch

1. 바닥에 두 팔을 펴고 엎드립니다.

2. 엎드린 상태에서 먼저 왼팔을 바닥에 그대로 두고 오른팔을 당겨 반대쪽 사선 방향의 좌측 발끝을 가볍게 터치해 줍니다. 이때 진행하는 움직임에서 상체를 하체로 당기기 위해 골반 부분이 수직으로 올라가게 되며 무릎은 구부리지 말고 곧게 펴는 포지션이 원칙입니다.

3. 다시 리프레쉬 합니다.

4. 왼손으로 우측 발을 터치합니다. 위 동작에서 매우 중요한 포인트는 코어를 수직으로 올린 채 다리를 구부리지 말고 반드시 곧게 펴줌에 따라 햄스트링에서 엉밑살까지 영향을 깊게 줄 수 있다는 부분입니다.

Plank

1. 자리에 앉습니다.

2. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 푸쉬업 자세를 취합니다.

3. 배에 힘을 주고 버팁니다.

Single leg raise

1. 천장을 보고 누워 양 발을 들어줍니다. 이때 허리는 바닥에 꼭 붙여줍니다.

2. 한 발을 천천히 바닥을 향해 내려줍니다. 이때 허리가 들리지 않게 주의하고 호흡은 입으로 천천히 내쉽니다.

3. 반대쪽 발도 같은 방법으로 해줍니다. 다리를 들어 올릴 때는 코로 숨을 들이마셔줍니다.

여기서 다리를 많이 내리는 것보다 허리가 바닥에 단단히 붙어 버텨주는 것이 복근을 더욱 자극하는 방법이니 꼭 기억해줍니다.

Leg raise

1. 무릎을 세우고 눕습니다.

2. 몸이 ‘ㄴ’자가 되도록 다리를 들어줍니다.

3. 발꿈치가 바닥에 닿을 정도로 다리를 내려줍니다.

4. 제자리로 돌아옵니다.

5. 위 동작들을 반복합니다.