홈트레이닝 근력운동

1) 인클라인 푸쉬업

푸쉬업은 자신의 체중을 이용한 효과적인 상체 운동인데요. 인크라인 푸쉬업은 상체 중에서도 처진 가슴과 어깨 팔 라인을 탄력 있게 만들어주는 효과가 있습니다.

*무릎을 대고 하는 니 푸쉬업은 가슴, 쇄골 라인 쪽에 좀 더 집중해서 운동하실 수 있습니다.

>인클라인 니 푸쉬업 운동방법

1. 엎드린 자세에서 두 손으로 스텝박스나 고정된 테이블을 짚습니다.

2. 이때 손의 너비는 어깨너비의 2배만큼 발뒤꿈치를 들고 팔과 무릎을 곧게 펴줍니다.

3. 바닥 쪽으로 가슴을 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내립니다.

4. 다시 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 폅니다.

2) 짐볼 - 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 뚜렷한 상체 근육과 함께 아름다운 가슴 라인을 만들 수 있는 운동입니다.

짐볼 운동을 추천하는 이유: 짐볼을 사용하여 근력운동을 하면 지지면의 불안정성 요소가 추가되어 집중력이 향상되고 복부 주위의 코어 근육 강화에도 도움이 됩니다. 또한 짐볼 위에서 균형을 잡기 위해 여러 근육의 협응성도 필요하기 때문입니다.

>짐볼- 덤벨 플라이 운동방법

1. 덤벨을 들고 짐볼 위로 머리와 등을 대고 눕습니다.

2. 다리는 어깨너비로 벌린 뒤 고정합니다.

3. 팔꿈치를 살짝만 바깥으로 구부립니다.

4. 준비가 되면 반원을 그리며 덤벨 위치가 가슴과 평행이 될 때까지 내려줍니다. 다시 반원을 그리며 덤벨을 위로 올립니다.

3) 아놀드 프레스

아놀드프레스는 회전을 이용한 효과적인 어깨 근력운동입니다.

아놀드프레스는 어깨 전체를 자극해 어깨 발달에 아주 좋은 근력운동으로 각질 어깨와 예쁜 일자 쇄골 라인을 만들 수 있습니다.

>아놀드프레스 운동방법

1. 덤벨을 손에 들고 등과 허리를 곧게 편 뒤 준비합니다.

2. 손등이 앞을 향하게 하여 얼굴 앞으로 덤벨을 들어 올립니다

3. 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다

이때 덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가지 않게 주의하고, 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지해 줍니다.

​4. 올린 후에는 다시 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 얼굴 앞으로 덤벨을 내려줍니다.

4) 플랭크

플랭크는 자신의 몸무게를 버텨내면서 대부분의 운동에 개입이 되면서 중요도가 굉장히 높아지고 있는 코어 근육 활성화에 많은 영향을 미치는 운동입니다.

>플랭크 운동방법

플랭크를 하는 방법은 팔꿈치로 바닥을 짚은 채 엎드린 다음에 발끝으로 몸을 지탱하여 전신을 일직선으로 만든 다음으로 척추를 올곧게 유지한 채 버틸 수 있는 만큼 버티는 운동입니다.