홈트 힙업 운동

​

덤벨 스티프 데드리프트

1. 골반 너비로 서서 코어에 힘을 주고 (배꼽은 등 쪽으로, 괄약근 조여 엉덩이는 앞으로) 가슴을 세우고 등 근육에 힘을 주고 바르게 섭니다.

​2. 들고 있는 덤벨의 무게를 등 근육에 싣고, 정수리에서 꼬리뼈 일직선상으로 상체를 곧게 유지한 상태에서 고관절을 접어 내려갑니다.

​이때 상체를 숙인다는 생각이 아닌 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 뒷벽 쪽으로 밀어준다는 생각으로 동작을 진행합니다.

​3. 햄스트링이 더 이상 늘어나지 않는 가동 범위까지 숙였다가 상체를 세웁니다.

4. ​상체를 세워 고관절을 접어 내려갔다가 엉덩이를 앞으로 밀어내며 상체를 세워줍니다.

​5. 동작 진행 시 덤벨이 허벅지를 쓸며 내려갔다가 올라오도록 합니다.

고블릿 스쿼트

1. 양손으로 덤벨 하나를 가슴 앞에 붙여 안정적으로 들고 준비합니다.

​2. 등이 구부정해지지 않도록 가슴을 세워 등 중앙에 힘을 줍니다.

​3. 코어에 강한 힘을 주고 무릎과 고관절을 동시에 구부려 수직으로 앉았다 일어납니다.

4. 스쿼트 자세로 앉을 때 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이 근육을 최대한 늘렸다가 발뒤꿈치를 밀어 일어납니다.

​*덤벨이 가슴 앞쪽에 위치하기에 무게 중심이 앞쪽으로 가지 않도록 주의합니다.

원레그 데드리프트

1. 한 손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. (코어에 힘! 가슴을 세워 등 중앙에 힘!)

​2. 덤벨을 든 손의 반대쪽 다리를 들고 준비합니다.

​3. 딛고 있는 다리의 고관절을 접어서 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 뒤쪽 벽으로 밀어내는 느낌으로 천천히 내려갑니다.

4. 덤벨을 한 손으로만 들고 있기에 무게가 실려 있는 쪽 등이 구부정해지지 않도록 등 근육에 강한 힘을 주고 자세를 유지합니다.

​5. 곧게 펴서 내려간 상체를 딛고 있는 다리의 엉덩이 근육을 강하게 수축하는 힘으로 세웁니다.

*동작 시 몸이 흔들린다면 벽이나 폼롤러, 의자 등을 잡고 안정적으로 진행하며, 엉덩이 자극에 집중합니다.

​

프로그 힙브릿지

1. 등을 대고 누운 자세에서 발바닥을 붙이고 무릎을 구부려 다리를 마름모 모양을 만들어 줍니다.

​2. 골반 위 덤벨을 올려 무게를 더해 준비합니다.

​3. 양 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당겨 준 후 바닥에 딛고 있는 발날로 바닥을 밀어 엉덩이를 위로 올려 줍니다.

이때 복부에 힘이 풀리면 허리가 과도하게 꺾일 수 있으니, 반드시 복부에는 힘을 주고 괄약근을 조여 엉덩이의 힘으로 골반을 밀어 올립니다.

​4. 동작 진행 시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록, 골반을 올리고 내릴 때 무릎을 계속 바깥쪽으로 벌리는 힘을 유지합니다.

덤벨 리버스 런지

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 옆으로 잡은뒤에, 한쪽 다리로 뒤로 물러나 두 무릎이 동시에 구부러 지도록합니다.

2.뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.

3. 완전히 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 프론트 스쿼트

1. 양발의 너비를 골반너비 또는 더 넓게 벌려준 상태로 손바닥으로 덤벨을 받친 채 가슴앞으로 잡아줍니다.

2. 시선은 정면을 유지한 채 천천히 앉아 주면서 동자을 진행합니다.

이때 엉덩이가 바닥을 봐야합니다. 엉덩이가 바닥을 바라보면 상체는 자동적으로 곧게 세워지며 대둔근을 충분히 이완시켜 대둔근의 자극에도 많은 도움이 됩니다.

3. 다시 올라오는 과정에서 엉덩이를 약간 안쪽으로 밀어넣어준다는 생각을 해주며 수축자세를 만들어줍니다.

프론트 런지

1. 덤벨을 손바닥으로 받친 후 양발을 골반너비로 벌려준 채 편하게 준비자세를 해줍니다.

2. 상체를 곧게 세워준 채 한쪽 발을 앞으로 내밀어 주며 런지 동작을 만들어 줍니다.

3. 허벅지의 최대한 자극을 위해 뒷발의 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 동작을 진행해 줍니다.

4. 다시 제자리로 돌아가는 동작을 해줍니다. 이때 엉덩이에 힘을주며 바닥을 밀어낸다고 생각하고 진행합니다.

스플릿 스쿼트

1. 다리는 앞에서 봤을때 골반너비 정도로 간격을 둡니다.

일자가 되면 좌우 중심잡기가 힘들어지기 때문에 근육의 수축에 집중하기 어려워지니 주의해줍니다.

2. 옆에서 봤을때 다리는 뒷다리의 뒷꿈치를 들어 앞쪽다리로 체중의 80% 정도를 지지해줍니다.

3. 다리의 간격은 앉았을때 뒷다리가 ‘ㄴ’ 모양이 되도록 맞춰줍니다.

4. 다시 천천히 올라옵니다.

엉덩이 스트레칭

근력 운동 후 스트레칭 해주는 것이 정말 중요합니다.

​이는 다음날 좋은 컨디션과 근육통 완화에 도움이 되는 것도 있지만, 수축되고 자극된 타깃 부위의 근육을 길게 늘려 예쁜 라인과 근육 발달에 도움을 줍니다.

한쪽 다리 무릎을 접어 두고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 줍니다.

​이때 몸의 무게 중심을 뒤로 뻗은 다리 쪽으로 이동하면 접은 다리쪽 엉덩이 근육을 늘려 더 깊게 스트레칭 할 수 있습니다.